Тая Патрушева: Нужно тренироваться так, чтобы это было в радость

Секретами здорового образа жизни с NashGorod.ru поделился сертифицированный Health Coach, специалист по здоровому образу жизни, практикующий нутрициолог, основатель проекта по доставке здорового питания SoulKitchen Тая Патрушева. Тая бегает полумарафоны, делится рецептами правильного питания и вдохновляет на то, чтобы ответственно относиться к своему рациону.

Расскажите, чем вы занимаетесь и как помогаете людям?

То, чем я занимаюсь, называется Health-coaching. За рубежом это очень распространенный род деятельности, практически у каждого человека, стремящегося вести здоровый образ жизни, есть свой health coach, так называемый тренер по здоровью, специалист по ЗОЖ. К нему могут обратиться как люди, желающие сбросить вес, так и спортсмены, работающие «на массу»; взрослые и пожилые люди, которые стараются поддерживать здоровый дух в здоровом теле; мамочки в декретном; бегуны-любители, клиенты фитнес-клубов да и вообще любой человек, осознанно идущий по жизни.

Изучив цели и желания человека, Health coach подсказывает ему, какие нагрузки можно подключать, какой вид фитнеса больше подойдет под эту цель и как правильно питаться.

Что же такое здоровое питание?

Здоровое питание — это питание, которое способствует нормальной жизнедеятельности человека согласно его возрастным особенностям, а также уровню умственной и физической нагрузки. То есть одно и то же питание в большинстве случаев не может быть одинаково здоровым для двух разных людей. Каждый организм индивидуален, нельзя просто взять какой-то шаблон питания и без должного изучения испробовать его на себе. Нужно контролировать каждый нутриент, попадающий Вам в желудок.

Как гармонично и без стресса для организма переключиться на здоровую еду?

— Я всегда рекомендую для начала обзавестись удобным приложением для смартфона, которое позволит контролировать каждый прием пищи, заносить туда все, что вы едите в течение как минимум 7 дней (все, вплоть до жвачки). По окончании этого срока проанализировать, что же вы употребляете в пищу, из чего она состоит у вас в процентном соотношении, сколько белков, сколько жиров, сколько углеводов вы наедаете в среднем за день. Стремиться нужно к соотношению 20–30% Белка, 20% Жиров, 50–60% Углеводов. Повторюсь, все сугубо индивидуально, особенно, если вы увлекаетесь фитнесом.

Не бросайтесь сразу в омут с головой — организм через некоторое время отвергнет такой стрессовый режим, а мы ведь не воспринимаем здоровое питание как отношения на одну ночь, так ведь? Мы настраиваемся на долгие отношения, полные взаимопользы. Мы все продумываем до мелочей, а организм говорит нам спасибо стройными подтянутыми телами, хорошим самочувствием, крепким сном, здоровым сердцем и много чем еще! Так что начать следует с малого — хотя бы с ужинов! Чувствуете, что сегодня за день вы уже съели достаточно всякой вкуснятины-вреднятины, сделайте ужин максимально аскетичным — легкий белок (куриная грудка, нежирная рыба, морепродукты) и клетчатка (большая порция зеленого салата с оливковым маслом). Так, постепенно вы пересмотрите и оставшийся дневной рацион. Вы и не заметите, как начнете носить с собой еду на работу и на встречи, чтоб она всегда была под рукой и вероятность сорваться на какой-нибудь нездоровый фаст-фуд свелась к нулю.

Без каких тренировок не обойтись человеку, который хочет иметь гармоничное и красивое тело без лишнего жира? А если хочет получить рельефы девушка или мужчина?

— Наш организм устроен так, что для сжигания жира ему необходимо достаточное количество кислорода. Поэтому аэробная нагрузка будет весьма кстати, если вы хотите снизить процент жировой массы. Я бы порекомендовала для достижения этой цели практиковать кардионагрузки на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) утром, до завтрака, продолжительностью до 1 часа. В это время жиротопка будет запускаться уже с первых минут. Прибавьте к этому 2–3 функциональные тренировки в неделю (тренировки на нестабильной поверхности: на фитболе, на петлях TRX, на полусфере Босу, различные виды планок) — и вы уже увидите ваше красивое гармоничное тело где-то на горизонте.

Для достижения объемного мышечного рельефа, конечно, не обойтись без силовых тренировок (про питание мы уже не говорим, мы всегда держим его «в уме»).

В идеале, и тем, и тем нужно тренировать в себе силу, гибкость, выносливость, координацию и баланс. Грамотно спланированный план тренировок в комплексе с планом питания даст вам такой результат, который невозможно было бы достигнуть, сосредоточившись лишь на чем-то одном.

Что меняется в вопросах физической активности с возрастом?

— С возрастом наша гибкость снижается, связки, сухожилия и мышцы становятся менее податливыми, мышечная сила снижается, что может быть связано как со снижением двигательной активности, так и с сокращением числа мышечных волокон и нервных клеток. Мышечная сила необходима для повседневной деятельности человека. Поэтому при разработке программ упражнений для лиц в возрасте следует уделять должное внимание упражнениям для развития силы.

Нужны ли постоянные тренировки, чтобы иметь хорошее тело или достаточно несколько месяцев поработать над собой активно, а потом можно снизить интенсивность, чтобы поддерживать?

— Нельзя вот так обезличенно взять и сказать «достаточно несколько месяцев поработать над собой активно». Для каждого необходимы «свои» несколько месяцев. Для кого-то 2–3 месяца будет достаточно, а для кого-то это будет только началом. Для кого-то «активно» означает 7 раз в неделю, а для кого-то две пробежки по 20 минут в неделю — уже апофеоз активности. Наша задача тренироваться так, чтобы это было в радость. А если поставить себе задачу: «Вот я поработаю над собой до мая, приведу себя в форму, а дальше, АВОСЬ, и так продержится», можно сразу ставить крест на всем процессе. Сам процесс нужно полюбить, нужно понимать, что ты работаешь над собой и над своим здоровьем, что с каждой тренировкой ты становишься лучше, что с каждым ужином ты становишься здоровее.

Ставить цели, конечно, никто не запрещает, но не забывайте по их достижении ставить новые, чуть более амбициозные, чтоб и ни малейшего желания сойти с этого пути не было. Ну это я углубилась в психологию немного. Отвечая на вопрос — да, после какого-то количества месяцев активной работы можно снизить интенсивность тренировок и поддерживать форму на более низкой интенсивности, но и этот переход нужно совершить грамотно, не забывая о том, что питание тоже необходимо будет перестроить, ведь если тренироваться вы будете меньше, а кушать так же… Необходимость соответствия энергозатрат энергопотреблению никто не отменял.

Как выбрать активность для себя — танцы, бег, велосипед, бассейн, тренажерный зал, йога, групповые тренировки, единобороства? Если никогда не занимался, разбегаются глаза.

— Все сугубо индивидуально. Найдите такой вид активности, который наиболее близок к вам по духу. Или тот, где у вас будет много соратников. Когда есть кому поддержать, тренировка идет веселее. Попробуйте все виды активности и выберите ту, к которой хочется вернуться. В идеале, нужно совмещать несколько видов, чтоб ваше тело развивалось во всех направлениях. Не бойтесь экспериментировать, быть может, такое попурри из физических нагрузок — то, что нужно вашему организму! Не забывайте, однако, что если вы никогда не занимались спортом, или был большой перерыв, вливаться нужно постепенно, начать можно с быстрой ходьбы в чередовании с шагом. Ну и, конечно, если есть какие-то отклонения по здоровью, обязательно учитывайте их при выборе физической активности.

Когда вы видите человека, которому явно надо изменить пищевые привычки, у него ожирение, вы пытаетесь ему помочь или человек сам должен созреть для этого?

— Практика показывает, что принять решение человек должен все-таки сам. Пока он не созреет для этого внутри, его сознание будет постоянно искать лазейки, как можно выбраться из этой системы, куда его насильно затащили.

Как вы относитесь к тому, что сейчас популярны «фитоняшки», они становятся одними из самых известных людей в Инстаграм, за их страницами следят сотни тысяч людей? В чем причина этого феномена?

— Причина проста — нам всегда хочется быть на кого-то похожим. Вот мы и выбираем себе в «кумиры» кого-то их этих красивых загорелых стройных тел. К тому же, эти тела еще и делятся всякой «полезной» информацией и «пэпэшными» рецептами! Я не могу сказать, что это плохо. Просто к этому, как и к любому выбору, нужно подойти с умом. Применяйте на себе только ту информацию, которой можно доверять. А как узнать, можно ли доверять? Нужно или углубиться в изучение вопроса, или спросить у знающего человека. Не успели углубиться или спросить? Тогда пока отнеситесь к этой информации скептически. Главная заповедь для нас — «не навреди».

Насколько эффективны для похудения, ведения здорового образа жизни такие системы питания, как Energy diet?

— Я очень лояльно отношусь к функциональному питанию. В нашем ритме жизни это очень удобно, когда за тебя просчитали весь состав, скомбинировали все по макро- и микронутриентам, да еще и вкус всему этому придали расчудесный. Я сейчас не говорю о конкретных марках. Просто рассуждаю, насколько это удобно, когда ты 1–2 раза в день можешь заменить прием пищи или перекус на порцию такой функциональной еды. Несомненно, это большой плюс и в программах похудения, и в рамках рационального и здорового питания как такового. Найдите марку, которой сможете доверять, и пользуйтесь благами человечества и результатами работы тысяч ученых, на здоровье!

Хотите узнать больше о правильном питании и вдохновиться примером Таи? Подписывайтесь на ее страничку в Инстаграм @ts_radish и ВКонтакте http://vk.com/id4311386.

P. S. : NashGorod.ru запустил новый проект «Давайте худеть!». Все, кто считает, что скидывать лишний вес нужно немедленно и обязательно, заходите в раздел http://www.nashgorod.ru/slim/ и выбирайте информацию, которая вам подходит. Давайте встретим лето стройными и красивыми!