Тюменцам рассказали, какие продукты есть для восполнения витамина D

Местные жители не всегда себе могут позволить насладиться солнышком как в силу отсутствия времени и постоянной загруженности, так и по ряду денежных причин. Не говоря уже о прошедшей самоизоляции, когда солнечный свет можно было увидеть на картинках или слабо пробивающимся через окно. Кроме того, после зимы, когда световой день длился гораздо меньше ночи, пора восстановить «солнечный» баланс.

Лосось

Американское Министерство сельского хозяйства выяснило, что в 100-грамовой порции жирной рыбы содержится 526 МЕ (международных единиц) витамина D, что составляет 66% от дневной нормы потребления. Хотя количество МЕ витамина зависит от места обитания рыбы, в среднем одна порция покрывает 32% от дневной нормы, давая 250 МЕ витамина.

Сардины, палтус, скумбрия

Консервированные сардины являются отличным источником «солнечного витамина». В одной порции размером 100 гр содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. В порции палтуса или скумбрии можно почерпнуть около 360-390 МЕ витамина.

Сельдь

Одна порция свежей натуральной атлантической сельди станет источником витамина D в размере 216 МЕ. А это порядка 27% от необходимой нормы суточного потребления. Употребляя в пищу маринованную рыбу, можно восполнить 14% необходимого количества витамина D — в одной порции такого продукта 112 МЕ.

Консервированный тунец

С этой рыбой чаще всего готовят супы и салаты. Консервы удобно хранить и легко готовить. Содержание витамина D в таком продукте составляет 268 МЕ на 100 гр, то есть 34% суточной нормы.

Также тунец из банки — отличный источник витамина К. Однако медики утверждают, что во некоторых видах рыб, в том числе и в тунце, обнаружены следы ртути. При накоплении в организме токсины могут вызвать проблемы со здоровьем, поэтому не стоит употреблять консервированный тунец каждый день.

Яичные желтки

Помимо морепродуктов цельные яйца также помогут восполнить организм «солнечным витамином». Количество витамина D зависит от того, часто ли пребывала на солнце курица и насколько качественное зерно употребляла в пищу. В основном питательные вещества содержаться в желтке — 5% дневной нормы витамина D.

Грибы

В грибах витамин D вырабатывается под воздействием ультрафиолетового излучения. Однако в сравнении с рыбой, в которой содержится витамин D3, в грибах — D2. Он повышает уровень витамина в крови, но менее эффективен, чем D3. Так как большинство магазинных грибов выращены в темноте, полезных веществ в них меньше. Ряд производителей обрабатывают свои продукты ультрафиолетом, что обеспечивает от 130 до 450 МЕ «солнечного витамина» на 100 гр.

Растительное молоко

От того, что витамин D чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут испытывать его дефицит. Поэтому заменители животного молока — соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока, также обогащают питательными веществами.

Витамин D и кальций

Ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета играет кальций, а витамин D помогает ему правильно усвоиться. Малышам от 1 года до 7 лет и взрослым нужно употреблять примерно 600 МЕ витамина D в сутки. Людям старше 70 лет необходимо получать не менее 800 МЕ питательного вещества в день. В зависимости от возраста употребление кальция возрастает до 3000 мг за 24 часа. Например, дети от 1 года до 8 лет должны быть обеспечены 2500 мг элемента в день, от 9 до 18 лет — 3000 мг, взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг, а людям после 50 — 2000 мг в сутки.

Чтобы восполнить в организме кальций, добавляйте в свой рацион сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл и сою. Есть и такие продукты, которые одновременно содержат кальций и витамин D, например, лосось и сардины.