Не навреди: фитнес-тренер предостерегает тюменцев от чрезмерной «любви» к спорту

Когда недовольство своей физической формой достигает апогея, мы решаем отправиться в спортзал. Но как определиться с видом спорта, который не будет предательски воровать энергию, оставляя после тренировки осознание бесцельно потерянного времени?

Все слишком индивидуально

«Безусловно, вид спорта и нагрузку нужно подбирать индивидуально. Все мы разные — от внешности до внутренних физиологических особенностей. Кто-то страдает от повышенного давления, а у кого-то оно, напротив, не достигает нужной отметки. Человека могут беспокоить проблемы с желудком, печенью или почками. Для женщины при выборе спорта и нагрузки немаловажно, как у неё прошли роды: естественные они были или ей делали кесарево сечение. Все эти нюансы нужно учитывать при разработке тренировки», — говорит Мария Дружкова.

По мнению эксперта, до начала физических нагрузок тренеру нужно обязательно выяснить, какие у будущего спортсмена есть хронические заболевания и в какой форме они протекают. Стоит учитывать, как работает лимфатическая система, поскольку здесь тоже есть свои рекомендации по выбору тренировок, например, сегодня фитнес-инструкторы могут предложить модное направление — лимфодренаж.

«Опытный тренер обязательно узнает, есть ли у человека проблемы с позвоночником, какая у него осанка, как ведёт себя его грудной отдел. Есть ли избыточный прогиб в поясничном отделе. В этих случаях также потребуется корректировка физических нагрузок», — раскрывает тонкости правильного подхода к тренировкам эксперт.

Какие-то упражнения придётся убрать, какие-то, наоборот, добавить. Тренер должен поинтересоваться, были ли у человека травмы, например, не подворачивал и не ломал ли он ногу. Были ли травмы колена или какие-то операции на ногах. Также учитывается состояние плечевого и тазобедренного суставов. При наличии любой из этих проблем со здоровьем есть ряд противопоказаний. Таким людям не подходят групповые занятия.

Практически все новички хотят с ходу покорить Эверест. Стремятся бежать быстрее, прыгать дальше и приседать с весом побольше. При этом опорно-двигательный аппарат, нервная система и техника к этому не готовы. Отсюда — увеличенное количество травм. Спешка приводит к ошибкам. Три кита правильной тренировки: регулярность, постепенное увеличение нагрузки, тренировки в соответствии с уровнем подготовки.

«Бесконтрольное посещение групповых программ может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Сразу они не заметны, но обязательно проявятся со временем. У каждого свой ресурс здоровья, приходя в фитнес-клуб, это нужно понимать, — предостерегает Мария Дружкова. — Есть и те, кто покупается на сегодняшние лозунги — „нет боли — нет достижения“, занимаются через боль, считая, что тысяча приседаний или 350 скручиваний дадут им результат. Нет! Быть здоровым и похудеть можно без этого. Главное — правильно подойти к своей тренировочной кампании».

Похудение начинается на кухне

Человек заблуждается, если считает, что попрыгав два часа подряд, поприседав, он получит идеальную фигуру. Красивое тело создаётся не голодовками, а сбалансированным питанием и правильными привычками.

«Для правильного рациона нам необходимы белки, жиры и углеводы. Мы не можем исключить одно или другое. Особенно женщинам необходимы жиры для их гормональной системы. Включаем в рацион растительные и животные жиры. Обязательно сливочное, льняное или оливковое масла, исключаем трансжиры, гмо. Оставляем гречку, рис, перловку. Если нет непереносимости глютена, можно позволить себе овсянку, кус-кус, булгур, макароны, — отмечет тренер. — Снижаем до минимума потребление сахаров и сладостей. Можно до двух раз в неделю себе позволить что-то вкусное — в 14 или 16 часов, в зависимости от того, какую цель преследуете: похудеть или набрать вес. Используем качественный белок как строительный материал. На первом месте — грубоволокнистые белки — красное нежирное мясо, на втором — индейка, затем — куриная голень».

Большую долю в рационе должна занимать клетчатка — зелёные овощи, различные виды как замороженных, так и свежих овощей. Если снижаете вес, не налегайте фрукты, потому что в них сахар, только в другом виде.

Рыба относится к мягковолокнистому белку, поэтому после рыбного блюда голод может быстро вернуться. Жирную рыбу можно есть два-три раза в неделю. Однако если всё-таки желание поесть настигает вновь и вновь, то нужно использовать грубоволокнистый белок. Хорошо усваиваются в организме сыры твердых сортов и яйца, которые полезны хоть на завтрак, хоть на ужин: дадут прекрасное насыщение и качественный белок. А вот творог тренер рекомендует употреблять реже — у него достаточно высокий инсулиновый индекс.

С чего начать

Сидячая работа крепко держит офисных сотрудников, отдаляя их от тренировок и любой физической активности. Для стройного и здорового тела нужны всего лишь сила воли и привычка. Начать, по мнению тренера, можно с того, что хотя бы обязать себя каждые 20 минут вставать, доходить до окна, можно пройтись, чтобы налить воды.

То, что творог является фитнес-продуктом — это миф. Можно несколько раз в неделю кушать орехи, если нет аллергии, но не более 17–20 орешков за один приём, — советует эксперт. — Для утоления голода подойдёт кусок жирной рыбы. Можно съесть слабосоленую либо запечённую, приготовить в бездрожжевой лепёшке с овощами. Хороший вариант для перекуса.

«Приучите себя больше ходить пешком, подниматься по лестнице и проделывайте в день минимум шесть тысяч шагов, наладьте режим дня и питания. Следующий шаг напросится сам собой — определитесь, где и каким спортом вам бы хотелось заниматься, — предлагает свой рецепт ЗОЖ Мария Дружкова. — Идти в спортивный клуб или записаться на онлайн-занятия — выбор каждый человек делает самостоятельно».

Можно начать с малого — с простых тренировок. Хорошо подходит начинающим спортсменам система пилатес, которая достаточно безопасна, или суставная гимнастика. Если человек никогда не занимался спортом, можно дебютировать с ходьбы по дорожке с небольшим углом подъёма.

«Ни в коем не случае не стоит начинать со сложных тренировок, требующих подготовки, например с приседаний со штангой. Идеальное решение для приобщения себя к спорту — аквааэробика. Подходит всем, особенно людям с болезнями суставов и позвоночника, с лишним весом, — рекомендует Мария Дружкова.

Начиная спортивный путь, лучше изначально избавиться от стереотипов и заблуждений, задав вопросы тренеру. Большинство людей, приходящих впервые в спортзал, не могут провести грань между желаемым и возможным.

Компетентность никто не отменял

«Для тех, кто хочет быстро согнать вес, нужно помнить: быстро уходит лишняя жидкость и мышцы, но не жир», — раскрывает особенности физиологии наш эксперт.

В интернете много видеоуроков с занятиями. Но опытные фитнес-инструкторы считают пользу некоторых упражнений сомнительной. Эксперты даже создали специальную рубрику в «Инстаграме», где показывают виртуальных тренеров, которые ведут трансляции занятий, выполняя упражнения неправильно.

Снижать вес придётся осмотрительно. При избыточной массе тела тренер должен установить, к какому типу относится ожирение. От этого будет зависеть положение тела при выполнении упражнений, виды нагрузок и, разумеется, рацион.

«Видеоуроки смотрят люди с разным уровнем подготовки. Они должны понимать виды нагрузки, чтобы адаптировать упражнение под себя. Профессиональный тренер всегда даст варианты выполнения одного и того же упражнения в зависимости от подготовки человека: начальный, средний, сложный, — говорит Мария Дружкова. — Я работаю больше 14 лет, у меня в копилке много сертификатов и обучений, но считаю, что тренер должен учиться постоянно, это показатель профессионализма. Фитнес не стоит на месте, и сейчас многие из тех упражнений, которые мы делали раньше, запрещены при определенных видах осанки. Видя тренера, который продолжает показывать уже запрещенные упражнения, понимаю, что он просто не обучается. Не идёт в ногу со временем».

Сила мотивации

Кто-то хочет похудеть к свадьбе или к Новому году, кто-то мечтает встретить любовь всей своей жизни и считает, что для этого нужна безупречная физическая форма. У каждого своя мотивация: красота, здоровье, отсутствие боли. Кому-то нужен товарищ для походов в спортзал.

«Я вначале ходила одна. Влюбилась в мальчика, который в прошлом был гимнастом. Хотела соответствовать, шла на тренировку и в минус 30 градусов, и в 8 утра, а мои подружки так и не собрались», — вспоминает Мария Дружкова.

В какое время лучше заниматься спортом — вопрос индивидуальный. Человек выбирает тот промежуток, который наиболее подходит для его биоритмов. Кто-то бодр с утра и готов приступить к тренировкам сразу после пробуждения, кому-то комфортнее давать себе физическую нагрузку вечером. Однако, по мнению фитнес-тренера, на занятиях спортом сказывается гормональная система, которая подвержена суточным колебаниям. Так, после пяти часов вечера гормональная система затихает перед сном. Поэтому активные тренировки вечером не рекомендуются.